السبت، 24 فبراير 2018

أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات





























بناء العضلات يحتوي جسم الإنسان على قرابة 620 عضلةً مُختلفةً، وتتكوَّن هذه العضلات من أليافٍ عضليّةٍ، والتي تتكوّن من حموض توجد في البروتينات وتُسمّى حموضاً أمينيّةً.[١] يستخدم الإنسان عضلاته في الحركة وفي أداء الأنشطة المُختلفة، ويستغلّ البعض كبر حجم عضلاته ليتباهى فيها أمام النّاس، فهي تُعتبر من الجمالّيات، حيثُ إنَّ الجسم المشدود والذي يمتلك عضلاتٍ ذاتَ حجمٍ كبيرٍ مرغوبةٍ عند الكثير من النّاس. رياضة كمال الأجسام تُعتبر رياضة كمال الأجسام (بالإنجليزيّة: Bodybuilding) من الرّياضات التي تتطلَّب مجهوداً عضليّاً عالياً، حيثُ تقوم المُنافسة فيها على أساس شكل الجسم وكميّة العضلات فيه (بالنّسبة لكمّيّة الدّهون)، فكُلّما ازدادت الكُتلة العضليّة في الجسم وقلّت كمّية الدّهون فيه، أصبحت فُرص الفوز أكبر. وتعتمد هذه الرّياضة على التّمارين والغذاء بشكلٍ أساسيّ.[٢] حاجة العضلات للغذاء يَعتقد الكثير من النّاس أنّ بناءَ العضلات والحفاظ على كتلتها يَعتمد على التّدريب فقط، ولكن هذا الاعتقاد خاطِئ؛ فبالإضافة إلى التّدريب يجب أن يتناول الإنسان أغذيةً صحّيّةً تُساعده في الحِفاظ على لياقته ونموّ عضلاته.[٣] بعد القيام بأيّ تمارينَ أو أنشطةٍ تعتمد اعتماداً كبيراً على العضلات (كتمارين كمال الأجسام) فإنَّ ذلك يُؤدّي إلى هدم ألياف العضلة المُرهقة، وحينها يحتاج الشّخص إلى تناول الغذاء المُناسب العالي بالبروتين سريع الامتصاص (كمصل اللّبن)، فيَستخدم الجسم الأحماض الأمينيّة في البروتين من أجل إعادة ترميم وبناء العضلة، حيثُ إنَّ المُكوِّن الرئيسيّ للألياف العضليّة هي الأحماض الأمينيّة التي توجد في البروتين، وبذلك تُصبح العضلة أقوى ممّا كانت عليه لتستطيع التّأقلم مع طبيعة المجهود القائِم عليها.[٤] إنَّ العديد ممّن يلعبون رياضة كمال الأجسام يشتكون بأنّهم لا يشعرون بأيّ نفع منها، فعضلاتهم تبقى بنفس حجمها رغم التّمارين (وإن كانت صعبة) التي يقومونَ بها، والأوزان التي يرفعونها أثناء التّمرين تبقى ثابتةً دون زيادة، وذلك لأنّهم لا يهتمّون بالغذاء المُناسِب، أو أنّهم ببساطة ليسوا على علم بذلك. إنَّ عدم تناوُل الغذاء الكافي والمُناسب بعد التّمرين يُؤدّي إلى نتائِجَ عكسيّة، فالعضلة ستُهدَم ولن يُعاد بناؤها، وذلك لأنَّ الألياف العضليّة لم تتلقّى ما تحتاجه من الحموض الأمينيّة.[٥] أفضل الأطعمة لبناء العضلات اللّحوم الحمراء إنَّ اللّحوم الحمراء يجب أن تكون العُنصر الرئيسيّ في النّظام الغذائيّ لمن يُريد تضخيم عضلاته؛ حيثُ يتوجّب أكل وجبةٍ تحتوي على 3 أوقيات من اللّحوم الحمراء، أي ما يُعادل 154 سعراً حراريّاً،[٦] إلّا أنّه يجب أكل إضافة إلى اللّحوم عناصرَ غذائيّةٍ رئيسيّةٍ، مثل: الحديد، والزّنك، وفيتامين ب، والأهمّ من ذلك البروتين؛ حيث إنّه يعمل على تعزيز نموّ العضلات.[٧] الدّجاج منزوع الجلد يُعدّ الدّجاج مصدراً مُمتازاً للبروتين، وهو مهمٌّ جدّاً لإصلاح العضلات، وصحّة العظام، والحفاظ على الوزن، ويُعدّ صدر الدّجاج أكثر جزء يحتوي بروتين مُقارنةً بباقي أجزائها. يُشترط طبخ الدّجاج بطريقة صحيّةٍ ومُفيدةٍ، وذلك بعدم قَلِيها وعدم ترك الجلد عليها. وهنالك أيضاً أنواعٌ اللّحوم الشّبيهة بالدّجاج، كلحم طائر الحَبَش الذي يُعدّ من أفضل اللّحوم البيضاء مصدراً للبروتين.[٨] الجبنة البيضاء هناك الكثير من النّاس الذين لا يعرفون كميّة البروتين الموجودة في هذه الجبنة وخصوصاً جبنة القَريش (بالإنجليزيّة: Cottage Cheese)؛ فهي تحتوي على بروتين الكازين، وهو بروتين بَطيء الهضم، ويُساعد على بناء العضلات، وتُعدّ الجبنة البيضاء مُفيدةً جدّاً وخاصّةً للرّجال، وهي مصدر ممتاز لفيتامين ب12، والكالسيوم، والمواد المُغذّية الأُخرى.[٩] البيض يحتوي البيض على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين، وعلى تسعة أنواعٍ من الأحماض الأمينيّة الأساسيّة، بالإضافة إلى أحد أنواع الدّهون وهو الكولين وفيتامين د،[١٠] ومن الضروريّ معرفة أنّ البيضَ لا يوجد له أيّة مَضارٍّ للصحّة، ولكن الزّيادة في أكل صفار البيض يُؤدّي إلى زيادة في الكولسترول. بروتين مصل اللّبن يُعتبر هذا البروتين مصدراً سهلاً ومُريحاً لكمال الأجسام، وأسعاره في متناول الجميع، ويُستخدم عادةً عند الاستيقاظ من النّوم، أو يُخلط مع الوجبات وذلك لبناء كتلةٍ من العضلات.[١١] سمك التّونة وأسماك أُخرى يحتوي هذا السّمك على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين والقليل من الدّهون، وتُعدّ التّونة غنيّةً بأوميغا 3، وبالأحماض الدُهنيّة الأساسيّة ليس فقط لأسباب صحيّة؛ بل تُساعد على إنقاص الدّهون، وإتمام وظائف الجسم الحيويّة مثل عمليّات الأيض.[١٢] يحتوي سمك التّونة على نسبةٍ عاليةٍ من مادّة الزّئبق، والتي تُعدّ سامّةً للجسم في حالة زيادتها، فيُفضِّل البعض استبدال سمك التّونة بسمك السّردين نظراً لاحتوائِهِ على نسبة أقلّ من الزّئبق.[١٣] دقيق الشّوفان هو مصدر مِثاليّ للكربوهيدرات؛ حيث يُساعد على خفض نسبة السُكّر في الدّم، وبالتّالي يعمل على خفض الدّهون مع الحفِاظ على العضلات.[١٤] الحبوب الكاملة هذه الحبوب تُسهّل عمليّة الهضم، وتوفّر المزيد من المواد الغذائيّة، وتعزّز مُستوى الطّاقة في الجسم؛ فمثلا يُمكن للأرز البُنّي أن يساعد على تعزيز هرمون النموّ والذي يُعتبر بالغَ الأهميّة لتشجيع النموّ وبناء العضلات.[١٥] الخُضار والفواكه تُعدّ مصدراً غنيّاً للمواد المُضادّة للأكسدة، فهي ضروريّةٌ ومُهمّةٌ لصحّة جهاز المناعة في الجسم، وتوفّر مجموعةً من المواد الغذائيّة مثل فيتامين سي وفيتامين ي، وتُوفّر الألياف المُهمّة التي يحتاج إليها الجسم، حيثُ تُساعد هذه الألياف على طرد الموادّ غير المرغوبة في الجسم.[١٦] الدّهون الصحيّة هناك بعض الدّهون المُهمّة والمفيدة للجسم، والتي تلعب دوراً أساسيّاً في إنتاج هرمون التّستوستيرون، وهرمونات النموّ، وهي المسؤولة عن بناءِ العضلات، يحتاج الجسم إلى الدّهون غير المُشبعة، والدّهون الأُحاديّة التي يُمكن العثور عليها في سمك السّلمون والأسماك الأُخرى، والمُكسّرات، والخضار الورقيّة، والزّيوت، مثل بذور الكتّان والأفوكادو، وهي أيضاً غنيّةٌ بأوميغا 3، وأوميغا 6، والأحماض الدُهنيّة.[١٧] خلاصة يتبيّن ممّا سبق أنّ العضلات لا تحتاج إلى عمليّاتِ تجميل، أو مُقوّيات؛ فلذلك يجب الاهتمام بالغذاء، وبالأخصّ بروتين مصل اللّبن؛ لأنّه يُعتبر مصدراً سهلاً ومُريحاً لكمال الأجسام، وأسعاره في مُتناول الجميع، كما أنّه يُستخدَم عادةً عند الاستيقاظ من النّوم، أو يُخلط مع الوجبات، أو بعد التّمرين مُباشرة، وذلك لبناء كتلة من العضلات.[١٨] بالإضافة إلى ذلك يُفضَّل تناول الدّجاج منزوع الجلد؛ فهو مصدر مُمتاز للبروتين، كما أنّه مهمٌّ جدّاً لإصلاح العضلات، ولصحّة العظام، والحفاظ على الوزن، وهناك العديد من الطّرق لطبخ الدّجاج بطريقةٍ صحيّةٍ ومُفيدةٍ ولا سيّما أنّه يحتوي على البروتين.

المصدر
mawdoo3.com